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【器具なし】自宅で簡単にできる全身トレーニングメニュー3選

昨今のコロナ渦では、ジムに行ってトレーニングをするのは感染リスクが高まるためできれば控えたいところですよね。

そこで今回は、自宅で”器具なし”で行えるトレーニングメニューを3つ取り上げてみました。

この3つのトレーニングを行えば全身を満遍なく鍛えることができますので、1つ1つの動作をしっかりとものにしていただければと思います。

メニュー1 腕立て伏せ

トレーニング解説

腕立て伏せは一般的には肩幅程度に広げた手を床につき、上体をゆっくりと下げ、体が床につき切らないところくらいまで下げたらもとの体勢に戻るといったような動作の繰り返しになります。

 

鍛えることのできる部位

腕立て伏せでは主に胸筋、上腕三頭筋肉、三角筋前部を鍛えることができます。

 

気をつけるべきポイント

腕立て伏せでは以下の2点に気をつけるとより効果的にトレーニングをおこなうことができます。

 

・手幅の調整

一般的には肩幅程度の手幅で行うのが良いと伝えましたが、人によってはその手幅では肩を痛めてしまう危険性もあります。

どのくらいの手幅であれば肩への負担がなくトレーニングを行うことができるのか調整してみるのが良いでしょう。

・姿勢を綺麗に保つ

動作を行う際に、腰がダランとしてしまうと、腰に余計な負担がかかってしまいます。

なので動作を行っている最中は常に腰がピンと張っているようにしましょう。

最初は腹筋がきつくて大変かもしれないので、そういった場合には無理せずに膝付きの腕立て伏せから始めましょう。

 

メニュー2 スーパーマン

トレーニング解説

うつ伏せになって、手足をピンと張るように伸ばし、体が逆くの字になるようなイメージで動作を行います。

その際にお尻をキュと閉めるとより効果的に鍛えることができます。

 

鍛えることのできる部位

このトレーニングは主に背筋を鍛えるトレーニングとして取り上げられますが、動作の際に足もしっかりとピンと張ることでお尻の筋肉やハムストリングスというももの裏側の筋肉も鍛えることができます。

ですので、体の後ろ側全体を鍛えることのできるトレーニングメニューだと言えるでしょう。

 

気をつけるべきポイント

こちらのトレーニングでは、あまり勢いをつけすぎると腰に負担がかかってぎっくり腰になってしまうなんてこともあります。

実際筆者は一度このトレーニング中に発症してしまいました。。。

 

メニュー3 スクワット

トレーニング解説

足を肩幅程度に開き、膝の角度が90度になるくらいまでしゃがんだらもとの体勢に戻るといった動作を繰り返します。この際、手を前に出してバランスをとると動作を行いやすいでしょう。

足の筋肉は体の筋肉の7割程度もあると言われており、トレーニングを行えば基礎代謝が上がり、脂肪燃焼に効果が期待できます。

 

鍛えることのできる部位

こちらのトレーニングでは大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスなどの脚の筋肉を主に鍛えることができます。

 

気をつけるべきポイント

スクワットはとても効果的なトレーニングですが、フォームが崩れてしまったり無理をすると膝を痛めてしまう原因にもなります。無理のない範囲で行うようにしましょう。

 

まとめ

今回紹介した3つのトレーニングを行えば全身を満遍なく鍛えることができます。フォームを崩さないように、無理せず、怪我のないように行って行きましょう。

最近ではトレーニングマシンも種類も豊富になり、価格もリーズナブルなものが多く発売されていますのでトレーニングマシンをうまく使うと効率のいいトレーニングができます。

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